Prosze o korekte i uwagi Dzien 1 Klatka 1)Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12 10 8 6 2)Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 12 10 8 6 3)Rozpietki na maszynie 12 10 8 6 Bicepsy 1)Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12 10 8 6 2)Uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 12 10 8 6 3)Uginanie [...]
Witam, chciałbym zbudować masę mięśniowa i proszę o sprawdzenie 6-dniowego planu treningowego. Czy może lepiej raz na tydzień każda partia? Chciałbym jeszcze ćwiczyć mięśnie brzucha(ABS II -3 razy w tygodniu) lecz nie wiem czy to ma sens przy budowaniu masy. Proszę o porady. Co sądzicie o tym planie? Z góry dziękuję. Poniedziałek: Plecy,triceps, [...]
Trenuję ok rok i jak do tej pory robiłem na duże partie po 12 powtórzeń i rzadką schodziłem do 10. Teraz chciałbym bardziej iść na masę i zmienić ilość powtórzeń ale nie wiem na ile w danych ćwiczeniach tak więc proszę o ocenę tego planu PONIEDZIAłEK (KLATKA + TRICEPS) 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na [...]
Witam, od jutra mam zamiar rozpocząć nowy 6-cio tygodniowy trening na mase po ktorym chce zaczac rzezbic i poprawiac definicje miesni. Diete oczywiscie mam, staz regularnych treningow to jakies pol roku. Jestem swiezo po skonczonym FBW i teraz czas na SPLIT. Do treningu bede pil gainer dla uzupelnienia diety i moze jakies bialeczko. Prosze o [...]
Elo! Za jakiś czas będę zaczynał swój pierwszy cykl suplementacji i po woli się do niego przygotowuję.Prosił bym o ocenę tego planu treningowego. Może macie jakieś sugestie co zmienić co jest źle i.t.d Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps + przedramię off off lub Plecy + brzuch Klatka + Barki off Biceps + triceps + [...]
Hej! Poproszę o ocenę i ewentualną zmianę lub przestawienie ćwiczeń Kobieta: 33 lata Staż na siłowni 6 miesięcy Waga: 69 kg Wzrost: 164 cm Dieta: 2000 kcal (od maja do sierpnia schudłam 12 kg) Cel: rekompozycja Dzień I 1 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) serie 3 – 4 Powtórzenia 3 – 5 2 Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos [...]
[...] Grzbiet 1.siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń 2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie-5 serii max. Biceps 1.uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń CZWARTEK - wolne PIĄTEK (barki + [...]
[...] uda (na razie jest kiepsko) wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x10 Przysiady ze sztangielkami 4x10 MC na prostych nogach 4x10 wspięcia na palce jednonóż stojąc 5x15 uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2x10 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 2x10 (bardzo podobne do pierwszego ćwiczenia ale sprawia że tening się mniej [...]
[...] o splicie bo na kazdym treningu chcialem sie skupic nad kazda partia i dobijac je osobno przedstawie swoj trening obecny i ten split FBW 1) przysiady ze sztangą + uginanie na maszynie 3x12 2) wiosłowanie sztangą 3x12 3) wyciskanie sztangi na płaskiej 3x12 4) wyciskanie żołnierskie [...]
PONIEDZIAŁEK: barki, triceps, brzuch Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie (12-10-8-6) Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie (12-10-8-6) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie (12-10-8-6) Triceps: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie (12-10-8-6) Wyciskanie francuskie sztangi [...]
Płeć : M Wiek : 18 Waga : 61kg kiedyś może 80 kg^^ Wzrost : 181 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 6 Miesięcy ale bazowałem nad techniką i nauką żywnościową. Uprawiane inne sporty : ---------- Dzień I - klatka - tricepsy - przedramię """"" Poniedziałek"""" 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej / 12 > 10 > 8 > 6 [...]
[...] sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4 s(15-18) -rozpietki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4s(15-18) Biceps: -uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga prosta- 4s(8-12-16-20) -uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - [...]
[...] Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10p 11 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 8p 12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 10p 13 uginanie nadgarstka w staniu za pomocą sztangielki 3s 15p 14 Brzuch programem ABS II (poziom1) (no i do tego aeroby ale je pomine) Chciałbym troszke pozmieniać z [...]
Siema, prosze o ocenę, czy dobrze dobrane ćwiczenia ? A. Klatka piersiowa + biceps B. Barki + triceps C. Plecy + przedramię D. Nogi + brzuch A. Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 12<10<8<6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skos góra 10=10=10=10 - Rozpietki na ławce prostej 12=12<10=10 Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 - [...]
Witam jestem tu nowy i prosił bym o pomoc:) na siłownie chodze 1 rok i efektów niema:( chciałbym zbudowac mase i rzeżbe biore kreatyne olimp i hmb olimp ale efektów niema:( czy mogł by mi ktos ocenic mój plan treningowy i doradzic jakie odzywki i suplementy mam zakupic. Wiek :27 Waga :70 Wzrost :175 Staż treningowy:1 rok nie systematycznie [...]
Witam, miałem małą przerwę około 2 miesiące i teraz chciałbym wrócić i proszę o ocenę plany jest to FBW 3x w tygodniu Mile widziane komentarze i sugestie poniedziałek-środa-piątek Plan A-B-A A: Nogi: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH. (3s 12-10-8) 2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY. (3s 12-10-8) Łydki: WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU (3s 12-10-8) [...]